Dve učinkoviti vaji za bolečine v križu

Vaje za bolečine v križu pomagajo lajšati težave v spodnjem delu hrbta, ki lahko nastanejo kot posledica lumbaga, spondiloze, nepravilnega sedenja ali prevelikih obremenitev. Zbadanje in nelagodje v spodnjem delu hrbtenice je ena izmed najbolj pogostih oblik kroničnih bolečin pri odraslih, zato je potrebno ta del telesa ustrezno razgibati in okrepiti z ustrezno vadbo. 

Kadar so težave prehude, je potrebno obiskati zdravnika, ki bo za določeno obdobje predpisal tudi počitek in zdravila. Ko pa najhujše obdobje težav mine, tedaj zdravniki priporočajo različne vaje za bolečine v križu, ki hrbet in z njim povezane mišice spodbudijo k gibanju. Pri tem se je potrebno izogibati telovadbi, ki preveč pritiska in obremenjuje hrbet. 

Klasična vadba z delnimi trebušnjaki 

Vadba z delnimi trebušnjaki krepi medenično jedro in hkrati krepi tudi mišice v spodnjem delu hrbta. Vaje za bolečine v križu s pomočjo delnih trebušnjakov potekajo takole: 

  • Lezite na podlago in držite stopala na tleh z upognjenimi koleni. Ves čas vadbe imejte stopala, hrbtenico in spodnji del hrbta na tleh. 
  • Roke prekrižajte na prsih in dvignite ramena od tal. Pri tem stisnite trebušne mišice. 
  • Vsakič, ko dvignete ramena od tal, tudi globoko izdihnite. 
  • Vsak dvig zadržite sekundo ali dve. 
  • Naredite vajo z osmimi ponovitvami. 

Telovadba za hrbet z raztegovanjem tetiv na nogah 

Raztegovanje tetiv na stegnu in zadnjem delu noge pomaga lajšati težave tudi v spodnjem delu hrbta, saj so te tetive na nogah povezane z mišicami okoli hrbtenice. Ta telovadba je preprosta, zato sledite le naslednjim navodilom:

  • Lezite na hrbet z upognjenim kolenom. 
  • Okoli stopala na upognjeni nogi nataknite brisačo. 
  • Počasi se potegnite nazaj s pomočjo brisače, ki jo držite v roki, ter tako poravnajte koleno. Pri tem boste občutili rahlo raztezanje vzdolž zadnje noge. 
  • Raztežaj zadržite vsaj 15 do 30 sekund, vadbo pa ponovite petkrat za vsako nogo. 

Ostale vaje za bolečine v križu si lahko ogledate na spletni strani popolnapostava.com, kjer se lahko tudi vpišete na mailing listo, pri čemer boste prejemali navodila za nove vadbe in recepte za pripravo zdravih jedi. Lahko si naložite tudi personaliziran jedilnik ali pa se naročite na različne programe vadb za doseganje popolne postave in dobrega počutja. 

Similar Posts:

Related posts